Как правильно делать становую тягу и почему

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, важно научиться делать становую тягу. Становая тяга — отличная тренировка, потому что при правильном выполнении могут работать несколько крупных групп мышц одновременно, что делает её отличным комплексным упражнением, которое нужно знать.

Техника выполнения становой тяги

Упражнение заключается в поднятии тяжестей, лежащих на полу, обычно штанги, с определенной техникой до полного разгибания туловища.

Простое описание становой тяги следующее:

• Встаньте так, чтобы середина стопы находилась под штангой.


• Наклонитесь и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч.


• Согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины.


• Поднимите грудь вверх и выпрямите поясницу.


• Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте с весом.


 

Наибольшая нагрузка ложится на ягодичные и заднюю поверхность бедра, активно работают и приводящие мышцы. Это упражнение настолько эффективное, насколько и травмоопасное, поэтому важна правильная становая тяга, для которой нужно соблюдать технику выполнения и не форсировать поднимаемый вес.

Физические объяснения упражнения "становая тяга"

Важно знать, почему существует такое удивительное отсутствие вариаций при поднятии тяжелой штанги с пола. Гравитация — это сила притяжения двух тел. В случае с Землёй и штангой это притяжение между центром штанги и центром Земли, понятно, что они неравнозначны. Поэтому в результате работа, выполняемая против силы тяжести, всегда выполняется вертикально вверх. Это объясняет, почему самый эффективный способ — тянуть штангу именно так, вертикально вверх.

Почему плечи должны находиться спереди? Это достаточно интересный феномен, который, на первый взгляд, не кажется логичным. Плечи перед штангой позволяют широчайшим мышцам спины располагаться для наилучшего приложения момента силы к плечевой кости, чтобы удерживать штангу над точкой равновесия середины стопы. Эффект этого положения можно увидеть довольно ясно: контроль "стремления" штанги смещаться вперёд лучше всего достигается при помощи тяги назад, которую обеспечивают широчайшие мышцы.

Направление взгляда имеет решающее значение во всех упражнениях со штангой и является наиболее часто неправильно понимаемым аспектом приседаний и становой тяги. Грудь следует за глазами, а угол наклона спины — за грудью. Если вы посмотрите вверх, у подавляющего большинства из вас будет чрезмерно вытянут шейный отдел позвоночника. На самом деле ваша голова весит 5-8% от веса тела, и если вы будете держать шею в нормальном состоянии, то большая часть вашего тела окажется перед грифом. Если держать голову на одной линии со спиной, это будет гораздо лучше.

О чём стоит помнить при выполнении упражнения

Чем больше вес, тем ответственней нужно подходить к технике становой тяги. Вырабатывать её следует на минимальных весах, постепенно продвигаясь вперед.

Напоследок перечислим важные вещи, которые стоит помнить:

• Стандартное положение— это когда штанга перемещается вверх по ногам по вертикальной линии над серединой стопы. Плечи остаются спереди перед штангой.


• Самый эффективный способ тянуть штангу — прямо вверх. Всегда.


• Правильный подход начинается с положения штанги на расстоянии примерно 2,5 см от голени, расположенной так, чтобы голень находилась в идеально вертикальном положении.


• Распространенная ошибка — поднимать глаза во время выполнения упраженния.


• Смешанный хват может вызвать травмы.


 

Становая тяга — это не движение для новичков, и вы должны хорошо владеть приседаниями, выпадами и утренними упражнениями (базовое движение бедра и шарнира), прежде чем переходить к становой тяге. Поскольку при неправильном выполнении становой тяги можно легко повредить спину, убедитесь, что вы начинаете с легких весов или вообще без веса.