10 простых тренировок для начинающих

Чтобы получать пользу от физической активности, не обязательно изнурять себя в спортзале. Наоборот, если вы только начинаете путь к более активной жизни или уже не раз пытались и бросали, лучше всего подойдут простые тренировки для начинающих. Их можно делать дома, в парке или даже сидя на стуле – главное, начать.

Почему простые тренировки работают

Базовые упражнения – это основа любого стабильного фитнес-режима. Они помогают мягко войти в ритм, укрепить уверенность в себе и превратить движение в привычку. Даже если вы хотите похудеть, не обязательно сразу переходить к высокоинтенсивным нагрузкам.

Простые тренировки:

• помогают тратить больше калорий;
• снижают уровень стресса;
• нормализуют гормональный фон;
• улучшают сон и настроение;
• формируют устойчивую привычку к активности.

Какие тренировки подойдут новичкам

Вот 10 видов активности, с которых можно начать. Все они не требуют специального оборудования, легко адаптируются под уровень подготовки и подходят для дома или улицы.

1. Упражнения с собственным весом

Найдите 10-15 минут и выполните:

• 5 отжиманий от поверхности (например, от раковины или стола),
• 5 приседаний на стул,
• 5 выпадов (можно держаться за спинку стула).

Повторите круг 2-3 раза.

2. Тренировка на стуле

Если пока тяжело долго стоять, возьмите устойчивый стул и выполните 10-15 минут движений сидя. Это может быть подъем ног, вращения плечами, наклоны.

3. Танцы

Включите любимую музыку и двигайтесь 15-30 минут как хочется. Хореография не нужна – главное, получать удовольствие.

4. Онлайн-тренировки

Для тех, кто не хочет идти в зал, фитнес онлайн отличная альтернатива. Сейчас доступно много вариантов, в том числе с индивидуальным подходом.

Например, в WowFit можно заниматься с личным тренером в удобное время, не выходя из дома. Преимущество сервиса в персональном подборе тренера под ваш уровень, цели и пожелания.

Это особенно важно для новичков: тренер поможет начать мягко, подскажет, как не перегореть и что делать, если нет мотивации. Все, что нужно – немного свободного места и устройство с камерой.

5. Простая зарядка или разминка

Если не хочется танцевать, попробуйте легкую утреннюю зарядку: круговые движения руками, махи ногами, наклоны, шаги на месте. Это займет 10-15 минут и поможет разогнать кровь, взбодриться и включить тело в работу.

6. Ходьба по ступенькам

Просто поднимайтесь и спускайтесь по лестнице 10 минут. Нет лестницы, используйте любую возвышенность или степ-платформу.

7. Скандинавская ходьба

Если обычная прогулка дается тяжело, попробуйте скандинавскую ходьбу с палками. Она снижает нагрузку на колени и спину, задействует мышцы всего тела и улучшает осанку.

8. Велосипед

Прокатитесь в своём районе или найдите велодорожку, где можно ехать без остановок. 20-30 минут и вы уже молодец.

9. Прогулка

Обычная получасовая прогулка тоже считается тренировкой:

• 5 минут в спокойном темпе,
• 20 минут чуть быстрее,
• еще 5 минут на заминку.

Так вы разгоните кровь, улучшите настроение и дадите телу мягкую нагрузку.

10. Работа в саду или на участке

Копать, полоть, сгребать листья или косить – все это физическая активность, особенно если делать это не спеша, но регулярно.

Как начать и не перегореть

Начните с простого: поставьте цель выполнить 3 тренировки в первую неделю. Затем постепенно добавляйте дни, пока не начнете двигаться почти каждый день.

Главное не сложность упражнений, а регулярность. Пусть это будет 10-15 минут, но каждый день или через день. Это уже лучше, чем ничего.

И не забывайте после любой активности полезно потянуться. Добавьте 5 минут легкой растяжки: это поможет расслабиться, улучшить подвижность и закрепить эффект тренировки.