Секреты питания при наборе мышечной массы

Это универсальные рекомендации, которые можно применять и подросткам, которые только начали свой путь по формированию накачанной фигуры, и мужчинам зрелого возраста. В домашних условиях, без постоянного контроля тренера и диетолога, у многих результаты от минимальных до средних. Но если больше внимания обращать на режим питания, задача по наращиванию мышечной массы будет решена быстрее.

Основные правила

1. Дробное питание. Нельзя есть только 3 раза в день, нужны еще дополнительные перекусы. Общее количество приемов пищи - 5-6.

2. Размеры порций не должны быть большими, но продукты для поставленной цели нужны калорийные. Но не путайте "полезные" калории с теми, которые дают прибавку в весе за счет жира - сладкое, мучное и пр.

3. Из пункта 2 следует, что нужно исключить быстрые углеводы - это сдобная выпечка, сладости, торты с масляным кремом, пирожные. Макаронные изделия можно, но только из твердых сортов пшеницы.

4. Очень важно придерживаться водного баланса - для того, чтобы набор мышечной массы шел по плану, нужно выпивать много воды. Это 30-40 мл в день на 1 кг веса человека. Пример: вес 80 кг, расчет такой: 80 х 0,030 л = 2,4 л. Немало, особенно для тех, кто не любит пить воду. Но это важное условие.

5. Соблюдение определенного режима приема пищи: основной объем нужно съедать утром и в обед, до 16 часов дня. Вечером - белковый ужин, который легко усвоится организмом.

Как составить меню на день или неделю

Это достаточно сложная задача - нужно учитывать и список разрешенных продуктов, и их калораж, и количество белков, жиров и углеводов в каждом. Проще всего воспользоваться услугой доставки готовой еды от компании, которая специализируется на правильном питании, в том числе для людей, занимающихся спортом. Меню в таком случае составляют опытные технологи под руководством диетологов. Все калории подсчитаны, все правила соблюдены.

Можно найти службу доставки, которая оказывает услуги в вашем городе. По ссылке - акции и промокоды Growfood - одной из известных компаний, заслужившей хорошие отзывы от клиентов.

Примерный список продуктов для сбалансированного меню

Мясо птицы - это белок и протеин. Используйте грудку или филе курицы, индейки. Суточная норма - около 200 г готового продукта.

Рыба - лучше всего морская, с низким процентом жира. Это хек, минтай, морской окунь и др. Но привычный вариант приготовления - обжаривание в кляре или муке не подходит. Лучше всего запекание в фольге или в "шубе" из овощей, в духовке. Неплохие вкусовые качества имеют и блюда из рыбы, приготовленной на пару.

Молочные продукты - используйте с небольшим процентом жирности. Молоко - до 2,5%, творог обезжиренный или максимум до 5%. Предпочтение отдавайте кисломолочным продуктам - йогурт (натуральный), ряженка, кефир.