Силовые тренировки - базовые упражнения

Не существует единого идеального плана тренировок, подходящего для всех. Специалисты не советуют использовать предложения, найденные в Интернете, без консультации с тренером. Стоит записаться на прием к личному тренеру тут. Однако что бы он ни предлагал, это обязательно будет основано на так называемых базовых упражнениях.

Базовые упражнения в силовой тренировке

Существует несколько основных типов базовых упражнений, которые оказывают существенное влияние на формирование мышечной массы атлета.

Становая тяга

Исходная позиция важна для начала упражнения и его правильного выполнения. Готовясь к становой тяге, следует сделать полуприсед перед штангой и сильно наклониться. Необходимо следить за тем, чтобы штанга оставалась близко к голени, над ступнями. Руки следует держать прямо и расставить на ширине плеч. Не стоит забывать, что спина должна быть прямой, а голова должна быть продолжением позвоночника.

Вначале следует сделать глубокий вдох, затем начать поднимать штангу, разгибая тело в тазобедренном и коленных суставах. Необходимо подвести штангу как можно ближе к ногам, следя за тем, чтобы спина не выгибалась. В конце движения следует плотно напрячь мышцы ягодиц и живота, а затем выпустить воздух. В этом положении нужно задержаться на секунду, снова вдохнуть и, контролируя движение, опустить штангу.

В становой тяге задействовано множество мышц — ягодичные, двуглавые мышцы бедра, четырехглавые мышцы, разгибатели позвоночника, четырехсторонняя поясничная и трапециевидные мышцы.

Военный жим лежа

Чтобы правильно выполнить жим лежа, следует поставить ноги на ширине плеч или немного больше. Колени нужно выпрямить, но не блокировать. Напрягая мышцы кора и ягодицы, следует взяться за штангу, согнув локти под углом 45 градусов к телу. Штанга должна быть на уровне верхней части груди.

После это можно аккуратно выжать вес вверх. Однако необходимо следить за напряжением в мышцах. Голову следует держать неподвижно и смотреть прямо перед собой — это поможет сохранить равновесие. Все движение должно завершиться поднятием штанги над головой и лопатками.

Приседания

Хотя большинство выполняет их с начальной школы, почти каждый новый член спортзала делает их неправильно, подвергая себя серьезным травмам. Как правильно делать приседания?

Нужно посмотреть вперед и расположить голову так, чтобы она являлась продолжением позвоночника. После следует очень медленно согнуть ноги в коленях, отталкивая бедра назад. Можно вытянуть руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Следует обратить внимание на положение колен — они не должны выходить далеко за пальцы ног. Сами же ступни должны полностью касаться пола. Также важно поддерживать угол 90 градусов между бедром и голенью. Затем следует вернуться в исходное положение, медленно выпрямляя колени. Позвоночник необходимо держать прямо на протяжении всего упражнения.

Подтягивания на перекладине

Есть несколько правил, которые следует соблюдать, чтобы подтягивания на перекладине не ассоциировались с болью и риском травм. Прежде всего, хват должен быть шире ширины плеч, а высота перекладины должна быть выставлена  так, чтобы атлет не касался пола ступнями. Что еще?

На протяжении всего упражнения голова должна быть продолжением позвоночника. Перед тем как начать, следует сжать лопатки вместе — так можно сильнее задействовать спину. Когда подбородок окажется над перекладиной, тело должно быть близко к перекладине, а локти должны быть направлены в сторону и вниз. Затем следует напрячь мышцы спины до максимума и удерживать примерно 1-2 секунды. Движение вверх должно выполняться мышцами спины. 

Для выполнения базовых силовых упражнений не нужны необычные тренажеры, но это не облегчает их выполнение. В них есть ряд важных технических деталей, и каждая из них одинаково важна. Именно благодаря развитию техники спортсмен сводит к минимуму риск получения травм. Необходимо освоить эти упражнения, потому что они лучше всего влияют на общую силу, стабилизацию и пропорции тела.